🍞なぜ現代人は糖を
摂りすぎているのか？
昔の日本人は、一汁一菜の和食中心で、
砂糖を日常的に使うことは
あまりありませんでした。
ところが現代では、
主食・間食・飲み物のすべてに
糖が潜んでいます。
朝：
パン＋ジャム＋コーヒー（砂糖入り）
昼：
うどん・ラーメン・丼もの
夕：
白ごはん＋お惣菜（甘辛味）＋デザート
間食：お菓子・ジュース・缶コーヒー
●これだけで、1日300〜400g以上の
糖質を摂っていることも
珍しくありません。
●ちなみに、体が必要とする
糖質量の目安は「体重×2〜3g」程度。
●体重60kgの人なら
120〜180gが適量です。
●つまり、ほとんどの人が
“2倍以上”の糖を摂っている
ことになります。
「糖を控えよう」と思ったときに
まず気をつけたいのが、
「炭水化物」と「糖質」の違いです。
●炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
糖質はエネルギー源として血糖値を
上げる部分、食物繊維は血糖の上昇を
ゆるやかにしてくれる部分です。
つまり「同じ炭水化物」でも、
白米やパン（食物繊維が少ない）ほど
血糖値が急上昇し、
雑穀米・玄米・野菜・豆類などは
ゆるやかに上がります。
👉食品ラベルでは、
●「炭水化物」しか書かれていない場合
→ ほぼ糖質と同じと考えてOK
●「糖質」「食物繊維」と分けてある場合
→ 糖質の数値をチェック
自分の食事を見直すときは、
炭水化物の量＝糖質量の目安になります。
糖質を多く摂ると、
血糖値が急上昇します。
そのたびにすい臓がインスリンを
分泌して、血糖を下げようとしますが、
繰り返すことで「インスリン抵抗性」が
生まれ、脂肪が蓄積しやすくなります。
血糖値の乱高下は眠気や集中力の低下、
イライラの原因にもなり、
さらに余分な糖がタンパク質と
結びつくことで
「糖化（AGEs）」が起きます。
これは体の“焦げ”のようなもので、
肌のハリや弾力を奪い、
シミ・くすみ・たるみを進めてしまうのです。
⚡糖を摂りすぎると、
体の中で何が起きる？
糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、
それを下げるためにインスリンが
大量に分泌されます。
その結果、今度は血糖が急降下し、
体は「エネルギー不足」と勘違いして
強い空腹感や甘いものへの欲求が出ます。
この“ジェットコースターのような
血糖変動”が、疲れ・眠気・
集中力低下・イライラの原因に。
余分な糖はタンパク質や脂質と
結びついて「AGEs（終末糖化産物）」
という老化物質を作ります。
AGEsは体の中で
“焦げつき”のように蓄積し、
●肌：コラーゲンが硬くなり、
しわ・たるみ・くすみ
●血管：動脈硬化が進み、
血圧上昇
●臓器：腎臓・肝臓・脳にも
炎症を起こす
といった影響をもたらします。
※「体が焦げる」と
言われるのはこの現象です。
脳はブドウ糖を主なエネルギー源
としていますが、
過剰な糖の摂取によって
インスリン抵抗性が脳にも及ぶと、
ブドウ糖がうまく使えなくなり
“脳のエネルギー不足”が起こります。
これは
「脳の糖尿病（Type3 Diabetes）」
と呼ばれ、
●記憶力低下
●判断力・集中力の鈍化
●認知症（特にアルツハイマー型）
のリスク増加
につながることがわかっています。
また、
血糖値の乱高下による酸化ストレスは、
脳神経細胞を傷つけ、
神経伝達にも悪影響を与えます。
糖を摂りすぎると、
余ったエネルギーが中性脂肪として
肝臓や内臓に蓄積します。
この「内臓脂肪」が増えると、
次のような悪循環が始まります。
●インスリン抵抗性（糖尿病の前段階）
●脂肪肝・高脂血症
●高血圧・動脈硬化
●心筋梗塞や脳梗塞リスク上昇
つまり、
“糖の摂りすぎ”がそのまま“
生活習慣病の入り口”なのです。
甘いものや精製された炭水化物を
摂りすぎると、腸内の「悪玉菌」が
増えやすくなります。
特に、
砂糖を好むクロストリジウム属菌・
ウェルシュ菌などが増えると、
腸内の発酵バランスが乱れ、
次のような症状が出やすくなります。
●お腹の張り・ガス・便秘や下痢
●免疫力の低下
●肌荒れ・吹き出物
●セロトニン（幸せホルモン）の
減少による気分の落ち込み
逆に、
糖の摂取を抑え、食物繊維や発酵食品
（納豆・味噌・ヨーグルトなど）を
増やすと、腸内環境が整い、
血糖コントロールや免疫にも
良い影響を与えます。
最近では、
自分の血糖の動きをリアルタイムで
測定できる
「リブレ2（Freestyle Libre 2）」
というセンサーが注目されています。
腕に貼るだけで、
24時間の血糖値変化をスマホで確認でき、
「どんな食事で上がりやすいか」
「どれくらいの運動で下がるか」
が一目でわかります。
たとえば、同じ白ご飯でも、
●野菜→たんぱく質
→ご飯の順で食べたとき
●甘い飲み物を一緒に摂ったとき
で血糖の上がり方が
まったく違うのがわかります。
リブレで自分の傾向を知ることで、
「どんな食事で体が安定するか」を
客観的に把握できるのです。
血糖コントロールはもはや感覚ではなく、
“データで管理する時代”になっています。
美容とアンチエイジング
のカギは「血糖」
糖化（AGEs）は
肌のコラーゲンを硬くし、
たるみ・シワ・くすみを
引き起こします。
AGEsは一度できると
分解されにくく、
蓄積するほど老化が進みます。
つまり、
「甘いものの摂りすぎ
＝肌の老化スピードを上げる」こと。
逆に、
血糖を安定させると肌の透明感・
ハリ・代謝が改善し、
アンチエイジング・ダイエット・
メンタル安定にもつながります。
今日からできる糖対策
食物繊維（野菜・きのこ・海藻）
→たんぱく質（肉・魚・豆）
→炭水化物の順で。
※最近では食事全体の内容や量、
組み合わせのほうがさらに
重要視されています。
ゼロカロリー飲料も血糖を
乱すことがあるため、
炭酸水・緑茶・麦茶に置き換え。
家の中を少し歩くだけで
血糖の上昇が抑えられます。
4️⃣ 良質なタンパク質とミネラルを摂る
糖代謝には
ビタミンB群・マグネシウム・亜鉛が必要。
青魚・ナッツ・大豆・海藻・牡蠣
などを意識的に。
自分に合った糖質・
炭水化物の量を知ろう
糖質を完全に抜くのはNG。
でも摂りすぎも体に負担。
ポイントは
「自分に合った量を知ること」です。
🧮1日の糖質量の目安
（厚生労働省・栄養学データより）
必要な糖質量は、
1日の総エネルギーのうち
50〜60％を糖質でまかなうのが標準。
ただし現代人は活動量が
減っているため、
目安を少し低めにすると
バランスが良いです。
① 活動量
② 体重1kgあたりの糖質目安
③ 体重60kgの人の場合の
1日の炭水化物量の例
① 低い（デスクワーク中心）タイプ
② 2g 約120g
③ ごはん2杯＋果物少量＋野菜
① 普通（適度な運動あり）タイプ
② 2.5〜3g 約150〜180g
③ ごはん2〜3杯＋軽いおやつ
① 高い（肉体労働・スポーツ）タイプ
② 3.5〜4g 約210〜240g
③ ごはん3〜4杯＋間食で補う
目安
●白ごはん150g（1膳）＝約55gの糖質
●食パン6枚切り1枚＝約25g
●うどん1玉＝約55g
●バナナ1本＝約20g
つまり、
デスクワーク中心の人なら
「ごはん2膳＋野菜＋少しの果物」
くらいで1日分がちょうど良い計算です。
⚖️糖質の摂りすぎチェック
次のうち3つ以上当てはまる方は、
糖質過多のサインかもしれません。
●食後すぐに眠くなる
●間食がやめられない
●朝スッキリ起きられない
●夕方にイライラ・頭がぼーっとする
●最近お腹周りが気になる
リブレ2などで血糖を測ってみると、
「食後の急上昇（血糖値スパイク）」
が起きているケースが多いです。
1日に摂ってよい砂糖の量
（健康維持の目安）
WHO（世界保健機関）は
「1日の総摂取カロリーのうち、
自由糖（砂糖など）は10％未満」を
推奨しています。
より健康的に保ちたい場合は
5％未満 が理想とされています。
自由糖（Free Sugars）
＝ 砂糖・蜂蜜・シロップ・果汁など
“添加された糖”のこと。
ごはんや果物などの
自然の糖質は含みません。
糖をゼロにする必要はありません。
大切なのは
「摂りすぎない工夫」と「血糖の安定」。
血糖が安定すれば、
✅疲れにくくなる
✅イライラが減る
✅睡眠の質が上がる
✅肌ツヤが良くなる
✅代謝が整う
つまり、
“糖コントロール＝若さと
健康のコントロール”なのです。
