「歩けば歩くほど健康」
という考えは
正しくありません。
歩く量よりも
「歩き方（質）」が
健康効果を左右します。

 間違った歩き方は、
膝や腰を痛めたり、
健康効果が十分に
得られないことがあります。

① 足元ばかり見て歩く

●猫背になりやすい
●首・肩・腰への負担が増える
●呼吸が浅くなり酸素を十分取り込めない
●転倒や健康リスクも高まる

→ 視線は3～6m先を見る。

② 小股でちょこちょこ歩く

●お尻や太ももの筋肉を使えない
●バランス能力が低下する
●認知機能低下との関連も報告されている

→ 普段より約10cm大股を意識する。

※ただし、前に足を投げ出すのではなく、
後ろ足で地面をしっかり押して
歩幅を広げるのがポイント。

③ 腕を振らない

●エネルギー効率が悪くなる
●上半身の筋肉が使われない
●体幹の運動量が減る

→ 肩の力を抜いて自然に腕を振る。

④ 歩数だけを気にしてダラダラ歩く

「1日1万歩」は必ずしも
必要ではありません。

研究では、

●60歳以上は6,000～8,000歩程度
●目安は約7,000歩

で健康効果はほぼ十分とされています。

重要なのは歩数より歩く速さです。

姿　勢

●視線は3～6m先
●背筋を伸ばす
●あごを軽く引く
●胸を開く
●お腹に軽く力を入れる

歩　幅

●少し広めを意識
●後ろ足でしっかり地面を蹴る

歩く速さ

おすすめは
「少し息が弾み、
　会話が少ししにくい程度」
の早歩き。

次のサイクルを繰り返します。

●3分：早歩き
●3分：普通に歩く

これを5セット（約30分）行う。

研究では、この方法により

●心肺機能向上
●太ももの筋力アップ
●血圧低下

などの効果が確認されています。

まとめ

健康のためには、
「歩く量」より「歩く質」が重要です。

NG
●足元ばかり見る
●小股歩き
●腕を振らない
●歩数だけを気にしてゆっくり歩く

おすすめ
●視線は3～6m先
●背筋を伸ばす
●少し大股で後ろ足をしっかり蹴る
●腕を自然に振る
●約7,000歩を目安に、
　早歩きを取り入れる
●「3分早歩き＋3分普通歩き」の
　インターバル速歩を実践する

結論：
「たくさん歩く」ことよりも、
「正しい姿勢・歩幅・速さ」で
歩くことが大切です。