骨粗鬆症とは、骨の量（骨密度）や
骨の質が低下し、骨がもろくなって
骨折しやすくなる病気です。
骨は一度作られたら
変わらないものではなく、
常に「古い骨を壊す（骨吸収）」と
「新しい骨を作る（骨形成）」を
繰り返しています。
このバランスが崩れると、
骨が減っていきます。
特に注意が必要な骨折：
●背骨（脊椎）の圧迫骨折
●股関節（大腿骨近位部）の骨折
●手首の骨折
骨粗鬆症は初期には
症状がほとんどありませんが、
骨折をきっかけに生活能力が
低下することがあります。
そのため、骨折を起こさないための
予防が最も重要です。
骨粗鬆症対策は、次の3つが柱です。
① 骨の材料を十分に取る
（栄養）
② 骨に刺激を与える
（運動）
③ 骨を弱くする要因を減らす
（生活習慣）
カルシウムは骨の主成分です。
目標量の目安
1日700〜800mg程度
食品例
●牛乳、ヨーグルト、チーズ
●小魚
●豆腐、納豆
●小松菜などの緑黄色野菜
不足すると骨密度低下につながります。
カルシウムを取っても、
ビタミンDが不足すると
体への利用効率が下がります。
目標量の目安
1日15〜20µg（600〜800IU）
食品例
●鮭
●サバ
●イワシ
●きのこ類
また、適度な日光浴に
よって皮膚でも作られます。
骨形成に関わるタンパク質を活性化します。
食品例
●納豆
●ブロッコリー
●ほうれん草
特に納豆はビタミンKが豊富です。
骨はカルシウムだけではなく、
コラーゲンなどの
タンパク質からもできています。
目安
体重1kgあたり約1g/日
例：
体重60kgの場合 → 約60g/日
食品例：
●肉
●魚
●卵
●大豆製品
●乳製品
高齢者では筋肉低下（サルコペニア）
予防にも重要です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン
（エストロゲン）に似た働きをする
「植物性エストロゲン」の一種です。
閉経後はエストロゲンが減少することで
骨が急速に減りやすくなりますが、
大豆イソフラボンには
次のような作用が報告されています。
●骨吸収（骨が壊される働き）を抑える
●骨密度の低下を緩やかにする可能性がある
●骨代謝マーカーを改善する可能性がある
食品例：
●納豆
●豆腐
●豆乳
●味噌
●おから
●厚揚げ・油揚げ
運動には2つの効果があります。
① 骨を刺激して骨量を維持する
② 筋肉とバランス能力を高め、
転倒を防ぐ
骨は適度な負荷を受けることで
維持されます。
おすすめ：
●ウォーキング
●階段昇降
●軽いジョギング
目標：
●できる範囲で毎日歩く
●長時間座り続けない
筋肉を維持すると転倒予防になります。
おすすめ：
●スクワット
●かかと上げ
●太ももの筋力運動
例
スクワット：
●5〜15回
●1日3回程度
転倒を防ぐために重要です。
おすすめ：
●片脚立ち
●太極拳
●バランス練習
ロコトレ例
開眼片脚立ち
●左右1分ずつ
●1日3回
※不安定な場合は必ず支えを使います。