1. 元気指数とは何か
健康診断の血液検査で測定される 「アルブミン」 というタンパク質のこと。
この数値は 体の回復力・老化スピード・健康寿命 に大きく関係する。
・元気な高齢者 → アルブミンが高い
・低い人 → 要介護や死亡リスクが高い
つまり アルブミン＝健康状態を左右する重要な指標。
2. アルブミンとは
アルブミンは血液中で最も多いタンパク質で、体にとても重要な役割を持つ。
主な働き（6つ）
①水分バランスの調整
血管内の水分を保つ（不足するとむくみ）
②栄養素の運搬
脂肪酸・ホルモン・ビタミン・ミネラルなどを細胞に届ける
③老廃物・薬の排出サポート
④血液のpH調整
⑤薬の血中濃度の調整
⑥強力な抗酸化作用
活性酸素を除去し老化を防ぐ
3. アルブミンの基準値
厚労省の基準値
3.8〜5.3
しかし健康長寿を目指すなら
・目標：4.5以上
・理想：5.0以上
4. アルブミンが低下すると起こる問題
アルブミンが低いと
・筋肉量低下
・免疫低下
・老化加速
さらに次の状態を引き起こす
サルコペニア
筋肉量・筋力の低下
フレイル
体力や活力が低下した状態
PEM
タンパク質とエネルギー不足
結果として
寝たきり・認知症・生活習慣病のリスクが増加
5. アルブミンが低くなる主な原因
一番多い原因
・タンパク質不足
・特に高齢者で多い理由
・肉や魚を食べなくなる
・噛む力が弱くなる
・糖質中心の食事
・化吸収能力の低下
また
・肝臓機能の低下
・腎臓病
・慢性疾患
でも低下する。
6. 爪で分かるアルブミン不足
爪はタンパク質でできているため
アルブミン不足になると
・爪が薄い
・割れやすい
・表面がデコボコ
などの変化が出やすい。
7. アルブミンを増やす方法
基本はとてもシンプル。
良質なタンパク質を十分摂ること
8. 必要なタンパク質量
特に高齢者は多めに必要。
65歳以上
体重1kg × 1.2g
例
体重56kg
→ 約 68g / 日
さらに
3食に分けて摂取
（1食 約20〜23g）
9. おすすめのタンパク質食品
肉
・鶏肉など
100g → 約20gタンパク質
魚
・サバ
・イワシ
EPA・DHAも豊富
大豆食品
・納豆
・豆腐
・豆乳
・卵
1個 → 約7gタンパク質
ほぼ完全栄養食品
※1日2〜3個食べても問題ない
10. 筋肉が減ると起こる悪循環
筋肉が減ると
・血糖値上昇
・内臓脂肪増加
・運動量低下
・食欲低下
・さらに筋肉減少
という 悪循環 になる。
11. 肝臓を守ることも重要
アルブミンは肝臓で作られる
しかし日本人の3人に1人が脂肪肝
主な原因
・糖質の摂りすぎ
・果糖
・甘い果物
・砂糖
12. 食べる順番も重要
おすすめの順番
① タンパク質
② 野菜
③ 炭水化物
（プロテインファースト）
理由
・タンパク質をしっかり摂れる
・血糖値スパイク予防
まとめ
健康寿命を延ばすカギは
アルブミン（元気指数）
重要ポイント
1. アルブミン目標値 4.5以上
2. 毎日十分なタンパク質
3. 1日 体重×1.2g
4. 3食に分けて摂取
5. 肝臓を守る（糖質過多を避ける）
健康のためにも心がけましょう。