✅ 夜間頻尿の問題と現状
夜間頻尿とは、夜間に1回以上トイレに起きる状態。
・特に高齢者に多く、70〜80代では70〜80%の人が夜間頻尿に悩まされている。
・夜に何度も起きることで、睡眠の質が下がり、慢性的な不眠・うつ・転倒・骨折・寿命の短縮といった重大な健康リスクにもつながる。
✅ 原因は「第2の膀胱」ふくらはぎの衰え
● ふくらはぎ＝第2の膀胱とは？
・日中、立っている間に重力でふくらはぎに水分が溜まる。
・ふくらはぎの筋肉は、ポンプのように水分や血液を心臓へ戻す役割（ふくらはぎポンプ）を持っている。
・高齢になるとふくらはぎの筋肉が衰え、水分が戻らずにむくみとして蓄積。
・就寝時に体を横にすると、重力の影響がなくなり、ふくらはぎに溜まった水分が循環を始めて尿として出る→これが夜間頻尿の正体。
✅ 夜間頻尿の改善方法（大きく3つ）
① ふくらはぎの水分を抜く：足上げ習慣
・夕方（寝る4〜5時間前）に足を高くして過ごすことで、第2の膀胱に溜まった水分を心臓に戻す。
・ソファーや壁に足を立てかける、クッションの上に足を置くなど。
・寝る直前の足上げは逆効果になる場合もあるので注意。
② ふくらはぎの筋肉をほぐす：ストレッチとマッサージ
● ストレッチの方法：
・座って足首を回す
・椅子に座り、片足を反対の膝に乗せ、足首を大きく回す。
・足を伸ばしてつま先を引く
・床やベッドで座り、つま先を自分の方へ引くようにしてふくらはぎの裏を伸ばす。
・アキレス腱伸ばし
・壁に手をつき、片足を後ろに引き、ふくらはぎを伸ばす。
● マッサージの方法：
・足首から膝に向かって、下から上へ撫で上げるように優しくマッサージ。
・オイルやクリームを使ってもOK。
③ ふくらはぎを鍛える：かかと上げ運動
・壁や椅子に手をついて立ち、ゆっくりとかかとを上げて1秒キープ、ゆっくり戻す。
・10回×2セットが目安。
・座っていてもできる。テレビを見ながら、歯磨きしながらなどの「ながら運動」に最適。
✅ 道具を使ったサポート：医療用弾性ストッキング
・着圧構造のストッキング（足首が最も圧が強く、上に行くほど弱くなる設計）で、ふくらはぎの水分の溜まりを物理的に抑制。
・医療現場でも使われるもので、立ち仕事が多い人に特に効果的。
・市販の着圧ソックスよりも効果が高く、血流の改善にも役立つ。
✅ 食事・飲み物のポイント
● 水分の摂取タイミング
・寝る2〜3時間前からは水分を控えめに。夜間尿を減らすためには夕方からの調整が大事。
・昼間はしっかり水分を取る（脱水にならないように）。
● 避けたい飲み物
・カフェイン（コーヒー・緑茶・紅茶・ウーロン茶など）
・利尿作用が3〜5時間続くため、夕方以降は避けた方が良い。
・麦茶・ルイボスティー・黒豆茶・ハトムギ茶など、ノンカフェインの飲み物に置き換えると効果的。
・アルコール
・利尿ホルモンを抑制し、トイレの回数を増やす。
・飲酒後は特に夜間頻尿が悪化する傾向がある。
✅ 結論と実践のすすめ
・夜間頻尿は「年のせい」ではなく、適切な知識と対策で改善可能。
・特に「第2の膀胱」であるふくらはぎのケアが極めて重要。
・日常生活で続けやすい、足上げ・ストレッチ・筋トレ・飲み物の見直しなどを継続し、生活の質を向上させる。
📌 この知識は一生モノ
寝たきりや転倒、寿命リスクにも関わるため、家族・友人とも共有して一緒に取り組むべき健康対策です。