日本人の約500万人が
慢性便秘に悩み、
そのうち約3人に1人は
「出口便秘（便排出障害型便秘）」
です。
👉 これは、
「便は直前まで来ているのに
出せない状態」
強くいきむほど、
逆に出にくくなるのが特徴です。
出口便秘の原因は「力不足」ではなく
👉 排便の“やり方（技術）”の問題
① 姿勢を変える（考える人のポーズ）
●足元に15〜20cmの台を置く
●膝を肩より高くする
●前かがみで肘を太ももに乗せる
👉 しゃがむ姿勢に近づけることで
腸の角度がまっすぐになり、
便が出やすくなる
② 息を吐きながらいきむ
●NG：息を止めて全力でいきむ
●OK：
1. 鼻から吸う
2. 口からゆっくり吐く
3. 5〜7割の力で軽くいきむ
👉 息を吐くことで肛門の筋肉が
ゆるみ、便が出やすくなる
③ 朝にトイレ習慣をつける
●朝食後15〜30分以内にトイレへ
●出なくてもOK
（5分以内で切り上げる）
👉 「胃結腸反射」で腸が
動きやすい時間を活用
❌ 食物繊維をとりすぎる
食物繊維には2種類ある：
●不溶性（ごぼう・玄米など）
→便の量を増やす
●水溶性（海藻・オクラなど）
→便を柔らかくする
👉 出口便秘では
不溶性を増やすと
悪化する可能性あり
✔ おすすめ：水溶性食物繊維
（ネバネバ系）
❌ 強い下剤に頼る
刺激性下剤は腸を動かすだけ
👉 出口が閉まっている状態
では効果が薄い
👉 むしろ腹痛や悪化の原因に
✔ 使うなら「便を柔らかくする薬」
🔶 バイオフィードバック療法
●肛門にセンサーを入れる
●筋肉の動きを画面で確認
●正しい力の入れ方を練習
👉 出口便秘の第一選択治療
以下に当てはまる場合は受診を👇
●2週間以上改善しない
●指で押さないと出せない
●肛門から何か出る感じがある
●血便・体重減少がある
●50歳以上で急に便秘になった
⚠️ 大腸がんなどの可能性も
あるため注意
出口便秘の本質は👇
👉 「出口（肛門）の開き方の問題」
改善のカギ
●姿勢（しゃがむ形）
●呼吸（吐きながら）
●習慣（朝トイレ）
👉 力ではなく“コツ”が重要