① たんぱく質
免疫細胞・抗体の材料
・不足すると、免疫が立ち上がらない
・肉・魚・卵・大豆製品・プロテイン
👉 高齢者・食事量が少ない人は特に注意
② ビタミンD
自然免疫の司令塔
・ウイルス侵入初期を抑える
・重症化リスク低下との関連データ多数
食品：魚（鮭・サバ）、きのこ
※ 日本人は慢性的に不足しがち → サプリ有効
③ ビタミンC
免疫細胞を活性化・炎症抑制
・風邪・感染時は消費量が急増
・水溶性なので毎日補給が基本
食品：柑橘類、キウイ、野菜
👉 感染流行期は少量をこまめに
④ 亜鉛
ウイルス増殖を抑えるミネラル
・味覚障害＝亜鉛不足のサイン
・免疫細胞の分裂・働きに必須
食品：牡蠣、赤身肉、ナッツ
※ 過剰摂取はNG（バランス重要）
⑤ ビタミンA
粘膜（喉・鼻・腸）の防御力UP
・ウイルスの侵入口を守る
・腸免疫とも深く関係
食品：レバー、卵黄、緑黄色野菜
👉 βカロテン（人参・かぼちゃ）も◎
⑥ ビタミンB群
免疫のエネルギー代謝
・疲労・ストレスで消耗
・B6・B12・葉酸は免疫調整に関与
食品：豚肉、玄米、卵、納豆
⑦ 腸内環境を整える成分
免疫の約70％は腸
・乳酸菌・ビフィズス菌
・食物繊維・発酵食品
👉「腸が荒れる＝感染に弱い」
⑧ EPA・DHA（オメガ3）
炎症の暴走を抑える
・サイトカインストーム対策の土台
・血流改善・回復力UP
食品：青魚、魚油
⚠️ 栄養だけで防げる？
→ NO
栄養は
🟢「感染しにくくする」
🟢「重症化しにくくする」
🟢「回復を早める」
ための土台です。