原因は主に
・筋肉量の低下
・内臓脂肪の増加
・ストレス・睡眠不足
・食後の血糖値スパイク
・肝臓の働きの低下
そのため、運動や薬だけでなく「食事の工夫」が重要。
忙しい40代でも続けやすい、コンビニやスーパーで手に入る食材を紹介している。
血糖コントロールにおすすめの食材（重要ポイント）
① ギリシャヨーグルト
・朝にたんぱく質を取るのが重要
・朝食を抜くと筋肉が分解され、昼にドカ食いしやすくなる
・ギリシャヨーグルトは高たんぱくで昼の食べ過ぎ防止に効果的
・甘いソース入りはNG（液体の糖分は血糖値を上げやすい）
② 海藻（もずく・わかめ）
・水溶性食物繊維が豊富
・血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑える
・食前に食べると効果的
・安くて毎日続けやすいのもメリット
③ オートミール
・白米より糖質が少なく、食物繊維が多い
・血糖値を上げにくく、便秘改善にも効果
・白米から置き換えると、HbA1cが下がる人も多い
・コスパも良く、満腹感が高い
④ りんご酢
・食前に飲むと血糖値スパイクを約30％抑える可能性
・飲み方：
・大さじ1杯を水や炭酸水に入れ
・食前15分前に飲む
・砂糖入りの市販品は注意
・食欲コントロールにも役立つ
・0kcal飲料より、無糖のりんご酢ドリンクの方が良い
・ただし0kcal飲料も「たまに」ならOK
・毎日飲むと食欲暴走の原因になる可能性あり
⑤ 納豆・大豆製品（最重要）
・血糖値だけでなく、
・脳梗塞予防
・脂質改善
・ダイエット
・筋肉・腸内環境
に幅広く良い影響
・発酵食品＋植物性たんぱく質＋食物繊維のかたまり
・ただし1パック約100kcalあるので食べ過ぎ注意
・毎日でなくても、
・揚げ物や脂っこい食事を
週2～3回、納豆に置き換えるだけで効果大
大事な考え方（食事の原則）
血糖コントロールの基本は
1.総カロリー
2.PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）
3.食材の質
「体に良い食材」だけに偏って、食べ過ぎるのはNG。
まとめ一言
40代からの血糖値対策は、無理な制限ではなく「続けられる食材選び」がカギ。
朝のたんぱく質、食前の工夫、白米の置き換えを少しずつやるだけでも、血糖値は確実に改善していく。