60歳を過ぎると筋肉は
毎年少しずつ静かに減少し、
気づかないうちに転倒や骨折、
生活機能低下のリスクが高まります。

「卵を食べていれば十分」という思い込みが
実は高齢者のたんぱく質不足を招いている。

高齢期に必要なのは量ではなく、
消化吸収が良くアミノ酸バランスに優れた
“質の高いたんぱく質”であり、
正しい食事と軽い運動を組み合わせれば、
筋肉は年齢に関係なく守り・改善できる。

① 高齢者の筋肉で起きている現実

●60歳以降、筋肉は毎年約1％ずつ
　自然に減少する可能性がある

●痛みや自覚症状が少なく、
　気づかないまま進行

●初期サイン

　●階段がつらい

　●立ち上がりが重い

　●歩き始めに足が重い

●放置すると

　●転倒・骨折

　●外出減少

　●生活の自立度低下につながる

② 「卵だけで十分」という誤解

●卵は健康的だが高齢者の筋肉維持には
　不十分な場合が多い

●高齢になると

　●消化吸収力が低下

　●同じ量を食べても筋肉合成効率が
　　落ちる（アナボリックレジスタンス）

●卵だけに頼ると

　●必須アミノ酸（特にロイシン）不足

　●知らぬ間に筋肉の材料が欠乏

●筋肉合成のスイッチ役：ロイシン

●高齢者では

　●食事量減少

　●消化酵素分泌低下

　●慢性炎症の影響
　　が重なり、筋肉が作られにくい

●筋肉低下は

　●血糖値悪化

　●冷え・免疫低下

　●疲労感増加
　　など全身の健康にも影響

④ 筋肉を守るために重要な考え方

●重要なのは
　「量」ではなく「吸収・質・継続」

●少量でも

　●消化が良い

　●アミノ酸バランスが良い

　●炎症を抑える
　　食品を選ぶ

●筋肉は「減らさないこと」が最も効率的

⑤ 卵より効率的に筋肉を支える食品

※身近で続けやすいもの

●ひよこ豆：
　消化が良く、食物繊維も豊富

●キヌア：
　完全たんぱく質、ご飯に混ぜやすい

●かぼちゃの種：
　ミネラル豊富、疲労・血流改善

●テンペ：
　発酵大豆食品、ロイシン豊富

●スピルリナ：
　超高濃度たんぱく、吸収率が高い

●ヘンプシード：
　血流改善、回復力向上

●生麩：
　低脂肪・柔らかく食べやすい

●長期熟成チーズ（パルミジャーノ等）：
　少量高栄養

●魚粉（白身魚）：
　ロイシン豊富、味を変えない

●高齢者向けプロテイン：
　消化負担が少ない

※すべてを取る必要はなく、
　2～3種類を習慣化で十分

⑥ 食事＋軽い運動が効果を倍増させる

●おすすめ

　●10～20分の散歩

　●椅子の立ち座り

　●バランス練習

　●筋肉は「栄養＋刺激」で
　　初めて反応する

●数週間で

　●足の安定

　●動作の軽さ
　　を実感する人が多い

⑦ 重要なメッセージ

●筋肉は年齢に関係なく応えてくれる

●今からでも遅くない

●今日の小さな選択が

　●数週間後の体

　●数年後の自立した生活を守る

行動の第一歩（超シンプル）

1.取り入れやすい食品を2～3つ選ぶ

2.まず1週間続ける

3.毎日10分でも体を動かす