日常で気づける足の衰えのサインは以下の5つ。
①瓶のフタが開けられない
●握力低下
＝全身の筋肉量低下のサイン。
②横断歩道を渡り切れない
●歩行速度低下（1秒1m未満）は
サルコペニアの可能性。
③椅子から手を使わないと立てない
●太もも・お尻の筋肉の衰え。
●「5回椅子立ち上がりテスト」で
12秒以上は要注意。
④片足立ちで靴下が履けない
●バランス能力低下
＝転倒リスク増。
⑤ふくらはぎが細くなる
（指輪っかテストで隙間）
●サルコペニアの疑い。
①ちょこちょこ歩きしかしない
●大臀筋・ハムストリングスが
使われず一気に衰える。
●背筋を伸ばし一歩大きめで
歩くのが重要。
②あっさりした食事ばかり
（タンパク質不足）
●筋肉・骨の材料が不足し、
老化が急速に進む。
●特に朝に20gのタンパク質を。
③外に出る時間が1日30分未満
●活動量不足
＋ビタミンD不足で筋肉・骨が弱る。
●1日15分で良いので日光を浴びる。
④小さな痛みを放置する
●動かない→筋肉低下
→痛み悪化の悪循環に。
●整形外科で原因を見つけ、
痛みのない範囲で運動する。
⑤入院を想定した“筋肉貯金”がない
●入院は筋肉が急激に減る
（1日で筋肉0.5％減ることも）。
●普段から筋肉を蓄えて
おくことが重要。
●歩く量＋歩き方の質
●姿勢をよく、大股で。
●早歩き3分＋ゆっくり3分の
インターバル歩行も有効。
●栄養（筋肉・骨の材料）
●タンパク質、カルシウム、
ビタミンDをしっかり摂る。
●朝にタンパク質を特に意識。
●日光を浴びる
●1日15分でOK。
●痛みは放置しない
●専門医に相談して、
安全に動かす習慣を。
●前向きな気持ちと社会性
●外に出て活動し、
人と関わることも
足の健康の“燃料”になる。
●足は“気づかぬうちに徐々に”ではなく、
サインを見逃すと一気に衰える臓器。
●しかし、
筋肉は何歳からでも増える
（90代でも増えた例あり）。
●今日から
歩き方・食事・日光・運動・痛み管理
を見直すことで、
100歳まで歩ける足腰を
つくることができる。