▼１．見逃してはいけない「足の老化サイン」
日常で気づける足の衰えのサインは以下の5つ。
1.瓶のフタが開けられない
・握力低下＝全身の筋肉量低下のサイン。
2.横断歩道を渡り切れない
・歩行速度低下（1秒1m未満）はサルコペニアの可能性。
3.椅子から手を使わないと立てない
・太もも・お尻の筋肉の衰え。
・「5回椅子立ち上がりテスト」で12秒以上は要注意。
4.片足立ちで靴下が履けない
・バランス能力低下＝転倒リスク増。
5.ふくらはぎが細くなる（指輪っかテストで隙間）
・サルコペニアの疑い。
▼２．足の老化を加速させる NG行動５つ
1.ちょこちょこ歩きしかしない
・大臀筋・ハムストリングスが使われず一気に衰える。
・背筋を伸ばし一歩大きめで歩くのが重要。
2.あっさりした食事ばかり（タンパク質不足）
・筋肉・骨の材料が不足し、老化が急速に進む。
・特に朝に20gのタンパク質を。
3.外に出る時間が1日30分未満
・活動量不足＋ビタミンD不足で筋肉・骨が弱る。
・1日15分で良いので日光を浴びる。
4.小さな痛みを放置する
・動かない→筋肉低下→痛み悪化の悪循環に。
・整形外科で原因を見つけ、痛みのない範囲で運動する。
5.入院を想定した“筋肉貯金”がない
・入院は筋肉が急激に減る（1日で筋肉0.5％減ることも）。
・普段から筋肉を蓄えておくことが重要。
▼３．足腰を長く保つための正しい対策
・歩く量＋歩き方の質
・姿勢をよく、大股で。
・早歩き3分＋ゆっくり3分のインターバル歩行も有効。
・栄養（筋肉・骨の材料）
・タンパク質、カルシウム、ビタミンDをしっかり摂る。
・朝にタンパク質を特に意識。
・日光を浴びる
・1日15分でOK。
・痛みは放置しない
・専門医に相談して、安全に動かす習慣を。
・前向きな気持ちと社会性
・外に出て活動し、人と関わることも足の健康の“燃料”になる。
▼４．結論
・足は“気づかぬうちに徐々に”ではなく、
サインを見逃すと一気に衰える臓器。
・しかし、
筋肉は何歳からでも増える（90代でも増えた例あり）。
・今日から
歩き方・食事・日光・運動・痛み管理
を見直すことで、100歳まで歩ける足腰をつくることができる。