1.便秘の現状
・年々便秘に悩む人は増加中。
・男性・女性問わず多く、排便がないことで日常の不快感が続く。
・従来は「食物繊維を増やす」「水分をとる」が中心だったが、半数程度しか効果がなく、不十分とされていた。
2.最新の科学的指針
・イギリスの栄養学会による「慢性便秘の食事療法ガイドライン（2025年）」では、ライフスタイル改善を基本としつつ、個別の食品やサプリの効果を再評価。
・食物繊維の種類によって効果に差があることが明らかになった。
3.有効な食物繊維
・サイリウム（オオバコ由来）
・排便回数を増やし、便の硬さを改善。
・イヌリン（菊・チコリ・玉ねぎ・ニンニク・アスパラガス）
・効果は乏しく、ガスが増えることもあり注意が必要。
4.便秘改善に推奨される食品
・キウイフルーツ
・1日2〜3個を4週間以上摂取で排便回数増、腹痛軽減。
・繊維が豊富で消化に優しい。
・プルーン
・食物繊維とソルビトールにより、便を柔らかくし自然な排便を促す。
・サイリウムと同等の効果。
・ライ麦パン
・白パンより便通改善効果あり。ただし1日6〜8枚摂取は多く、日本人には合わない場合も。
5.水分摂取の工夫
・高ミネラル水（マグネシウム豊富な水）を1〜1.5L/日摂ることで改善率が上がる。
・マグネシウム入り水は穏やかに便を柔らかくする。
6.注意点・補助食品
・発酵食品（ヨーグルト）、ビタミンC、下剤系ハーブ（センナ茶）などは個人差が大きく、科学的根拠は限定的。
・食品での対応を根気よく続けることが重要。短期間での効果にこだわらず、2〜3週間続けてみるのが望ましい。
まとめ
・便秘改善には自分に合った食物繊維や食品の選択が重要。
・キウイフルーツ・プルーン・（場合によって）ライ麦パン、高ミネラル水が効果的。
・食品での改善は短期間での効果を期待せず、継続的に試すことがポイント。