1.植物油は安全と思われがちだけど
危険な面もある
●「植物性＝健康的」と思われているが、
そうとは限らない。
●実際には加工や加熱で体に
悪い成分ができてしまう。
2.油をとりすぎなくても、
食べ物から十分とれる
●油をわざわざ足さなくても、魚・豆・
ナッツ・卵などに必要な脂質
（オメガ3・6・9）は入っている。
3.「揚げる」「炒める」
「電子レンジで温める」が危険
●植物油は熱に弱く、
加熱すると酸化しやすい。
●酸化した油は体内で炎症を起こし、
動脈硬化や生活習慣病の原因になる。
●サラダ油などは化学薬品で抽出・
漂白・脱臭されており、石油由来の
薬剤を使うこともある。
●どう作られているか分からない油は
できるだけ避けたほうがいい。
5.安い加工食品にはたくさん
植物油が入っている
●スナック菓子、揚げ物、マーガリン、
ショートニングなど。
●こうした食品はできるだけ減らす。
6.オメガ6（リノール酸）
のとりすぎに注意
●現代人はオメガ6を摂りすぎていて、
オメガ3（魚などに多い）の
吸収を邪魔している。
●炎症や病気の原因になる。
●「コールドプレス」「無農薬」
「エクストラバージン」の
オリーブオイルやえごま油を、
加熱せず生で少量使う。
●サラダやゆでた食材に
かける程度にする。
●炒め物・揚げ物には使わない。
●月に1回くらいの特別な時だけ。
●家では基本「揚げない・炒めない」
外食で少し食べるくらいならOK。
●食事だけでなく、前向きに生きること、
好きなことを続けることも
健康につながる。
●植物油は「健康そう」で
実は体に悪いことも多い。
●油を足さなくても食事から
十分な脂質がとれる。
●加熱・加工された油や食品を
減らして、自然な食材を
そのまま食べよう。
●油を使うなら
「質のよいオリーブオイルや
えごま油を生で、少量だけ」
🔥なぜ植物油を
加熱すると良くないのか
●植物油には
「不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）」
という成分が多く含まれています。
●これは空気や熱、光に弱く、
酸化しやすい性質があります。
●酸化すると「過酸化脂質」という
有害物質に変わり、体の中で炎症を
起こしたり、老化や
生活習慣病の原因になります。
●植物油を高温で加熱すると、
トランス脂肪酸という体に悪い脂が
発生することがあります。
●これは心臓病や動脈硬化のリスクを
高めるといわれています。
●オリーブオイルやえごま油などの
「良い油」に含まれる抗酸化成分
（ビタミンEやポリフェノール）は、
熱で壊れやすいです。
●せっかくの良質な油も、
加熱すると効果が減ってしまいます。
●オリーブオイル（エクストラバージン）
やえごま油、アマニ油などは
加熱せずに使う
→ サラダやスープにかける、
ゆで野菜や魚に後からかける、
などが◎
●どうしても加熱する場合は
短時間・低温で
→ オリーブオイルなら
「弱火でサッと炒める」
くらいまでならOK。
●揚げ物・高温調理には向かない
✅ 健康的に炒め物を食べるコツ
油の種類 / 炒め物に向く？ / 理由
🫒 オリーブオイル（エクストラバージン）
△
弱火〜中火の短時間ならOK
（酸化しにくい）
🥥 ココナッツオイル
◎
熱に強く酸化しにくい
🐷 ラード（豚の脂）・牛脂
◎
飽和脂肪が多く安定している
🌽 サラダ油・キャノーラ油・大豆油
❌
熱に弱く酸化しやすい
👉 「植物性＝健康」とは限りません。
炒め物には熱に強い油を
選ぶのがポイントです。
🌾米油は熱に強いが、不飽和脂肪酸
（オメガ9.オメガ6）が多くオメガ3の吸収が
悪くなる可能性があるため
しっかりオメガ3の摂取を心がける
●強火でジュージューより、
中火〜弱火でサッと。
●長時間炒めず、
「短時間で火を通す」ようにする。
●炒めすぎないほうが、
食材の栄養も残ります。
●少量でOK。
●フライパンに薄くひく程度で十分。
●ノンオイルフライパン（テフロンなど）を
使うと、油を最小限にできる。
●オリーブオイル＋野菜＋塩少々
→ 地中海風野菜炒め
●ココナッツオイル＋卵＋青菜
→ エスニック風炒め
●ラード＋もやし＋豚肉
→ 中華風炒め物（短時間で！）
●炒め物を完全にやめる必要はない。
●ただし、
1.熱に強い油を選ぶ
（ココナッツ・ラード・オリーブオイル）
2.強火・長時間は避ける
3.油を少なめにする
これを守れば、炒め物も健康的に楽しめます