🔹1. 日本人の8割以上がタンパク質不足
・厚労省の調査では、1日平均タンパク質摂取量は約70g（2019年）。
・これは戦後と同じ水準で、現代人の必要量に対しては不足気味。
・不足の原因：
・摂取量が足りない
・腸でうまく吸収できていない
🔹2. タンパク質が吸収されない「落とし穴」＝腸漏れ（リーキーガット）
・腸の粘膜が壊れて、必要な栄養素が吸収されず、有害物質が体内に漏れ出す状態。
・特に小腸は栄養の吸収と免疫の要。
・日本人の約70%以上に腸漏れの可能性。
🔹3. 腸漏れの原因
1.タンパク質不足（腸の細胞が再生できず劣化）
2.腸内環境の悪化（ディスバイオシス）
3.未消化の炭水化物の過剰摂取
・白米・パン・うどんなどの消化が遅く、腸内で滞留
・結果：腸内環境悪化→腸漏れ促進
4.小麦グルテン不耐症
・グルテンが腸に張り付いて炎症を引き起こす
5.乳糖不耐症（日本人の90%）
・牛乳・ヨーグルト・チーズなどが腸を刺激し、漏れの原因に
✅ 健康寿命を延ばす「タンパク質の摂取と腸ケア法」
🔹1. 腸漏れを防ぐ食事法
・糖質制限（1日100g以下）
・グルテン・乳製品断ち（3～5日間）
・不調が改善されるかで、体質をチェック
・腸内環境を整える食物繊維を積極的に摂る
・高発酵性食物繊維（ハイマック）が有効：
・アラビノキシラン（全粒粉など）
・βグルカン（大麦、きのこ類）
・ペクチン（リンゴ、おくら）
・イヌリン（玉ねぎ、ごぼう）
・フラクトオリゴ糖（バナナ、にんにく）
・レジスタントスターチ（冷やご飯）
🔹2. 腸粘膜を強化する「天然の栄養素」
・ビタミンD
・腸粘膜の結合を強くし、腸内細菌の多様性もUP
・卵、魚、日光浴、サプリで補う
・血中濃度は「50～80 ng/mL」が理想
🔹3. タンパク質の正しい摂取量とタイミング
・1日あたり：体重×1～1.5g
・体重60kgの人 → 60～90g
・1食あたり目安
・男性：30～40g
・女性：25～30g
・食品例（100g中）：
・肉・魚：約20g
・卵1個：約6g
・納豆1パック：約8g
・取りすぎや少なすぎもNG
・多すぎ → 有害物質や腸漏れの原因
・なすぎ → タンパク質合成スイッチが入らない
🔹4. タンパク質の吸収を高める方法
・「12時間断食」：ケトフレックス12/3
・1日のうち12時間は何も食べない
・就寝3時間前には食事を終える
・効果：オートファジー活性化、腸・細胞のリセット、脳の健康にも◎
✅ まとめ
・タンパク質不足の背景には腸の機能低下（腸漏れ）がある。
・腸漏れを改善・予防するには：
・炭水化物の過剰摂取を避ける
・小麦・乳製品を一時断つ
・食物繊維とビタミンDを意識的に摂取する
・適切なタンパク質量を、毎食バランスよく摂る
・腸内環境が整えば、タンパク質もしっかり吸収され、健康寿命が自然と伸びる！