●自分の足で歩き続けられるか
どうかは、日々の足腰への意識
と取り組みが決定的。
●正しく鍛えれば、
年齢に関係なく歩く力を
維持できる。
●歩けることは移動手段だけでなく
心身の健康や社会とのつながり、
生きがいにも直結。
●年齢とともに筋力は低下し、
放置すれば健康寿命が短くなる。
●下半身の筋肉は意識的に
鍛える必要がある。
●特に大切なのは、
以下の5つの筋肉（部位）：
歩行力を支える5つの重要な筋肉
●尿漏れ予防、ホルモン分泌
（特にテストステロン・エストロゲン）
活性化に効果。
●姿勢や内臓の位置維持にも関与。
🔶トレーニング方法
（骨盤底筋体操／ケーゲル体操）
●背筋を伸ばして椅子に
座るか仰向けになる
●肛門・尿道・膣を
「キュッ」と締めるイメージで
5秒間キープ
●5秒休む
●これを10回繰り返す
（朝昼晩、1日3セット目安）
💡コツ：
お腹やお尻に力が
入らないように注意し、
呼吸は止めずに自然に。
●上半身と下半身を
つなぐ重要な深部筋。
●姿勢維持と足を
持ち上げる動作に不可欠。
●弱ると
スウェイバック姿勢（首が前に出る）
になり、転倒リスクが増加。
🔶トレーニング方法
（レッグレイズ）
●仰向けに寝て、
片足ずつまっすぐ上げ下げする
●片足10回ずつ、ゆっくり行う
●または椅子に座って膝を
胸に引き寄せるように上げ下げ
💡ポイント：
腰を反らさず足を持ち上げる時に
腸腰筋を意識する。
●46種類以上が関与し、
全身のバランスや膝の安定に関与。
●弱るとO脚・X脚になりやすく、
膝への負担が増す。
🔶トレーニング方法
（ヒップアブダクション）
●横向きに寝て、
上側の脚をまっすぐ
ゆっくり上げる
●10回×左右2セットずつ
●立った状態で片足を
外側に振る動きでも代用可
💡注意：
骨盤がブレないように意識。
股関節を動かすことを感じる。
●膝の安定やスクワットなどで
鍛えるのが効果的。
●基礎代謝UP、
成長ホルモン分泌の促進にも寄与。
●特に更年期以降の女性は骨を
守るためにも重要。
🔶トレーニング方法
（イススクワット）
●椅子の前に立ち、
座るようにゆっくり腰を下ろし
また立ち上がる
●10回×2セット
（深くしゃがまなくてOK）
💡フォーム重視：
膝がつま先より
前に出ないように注意。
●意識的に動かせない筋肉だが、
呼吸の質は健康に直結。
●姿勢改善・体幹トレーニングを
通じて間接的に強化可能。
🟠 トレーニング方法
（腹式呼吸）
●背筋を伸ばして座り、
鼻から息を吸いながらお腹を
膨らませる
●口からゆっくり吐きながら
お腹をへこませる
（5秒以上かける）
●10呼吸×朝夕の1日2回が目安
💡慣れてきたら、
目を閉じてリラックスしながら
行うと効果倍増。
●毎日3分の簡単トレーニングでも
未来は変えられる。
●大切なのは「無理なく・継続できる」
運動を習慣にすること。
●筋肉は年齢に関係なく鍛えられる。
だから、始めるなら“今”。