水分・水溶性食物繊維・
運動で毎日スッキリ腸活
●理想的な水分量：
体重1kgあたり30〜40ml
●例：体重60kg
→ 1,800〜2,400ml/日
●食事からの水分：約700〜800ml
●水やカフェインレスの
お茶で追加1〜1.5L
●飲み方：
●一気に飲むのは非効率
（吸収が早く大腸まで届かない、
尿として排泄されやすい）
●ちびちび飲む
（例：30分〜1時間ごとに少量ずつ）
ポイント：
水分補給の目的は
大腸に直接水を届けることではなく、
大腸に水分を過剰に
吸収させないようにすること
●水溶性食物繊維：
海藻類、納豆、オートミールなど
●推奨量：1日25g
●効果：
●水分を閉じ込めて便を
柔らかくする
●腸内細菌のエサになり
腸内環境を改善
●注意：
●野菜ばかりで不溶性食物繊維を
多く取りすぎると便が
硬くなる場合がある
●便秘改善のために推奨される運動：
●有酸素運動30分/日
●一気に30分でなくても、
10〜15分に分けてもOK
●運動のタイミング：
●朝の軽い運動で腸が刺激され、
排便が促されることがある
1.水分は食事分＋1.5〜2L、
ちびちび摂取
2.水溶性食物繊維をしっかり摂取
（海藻類、納豆、オートミールなど）
3.適度な運動を毎日実施
（分割でも可）