やり方（基本の1サイクル）

① 4秒かけて鼻から静かに息を吸う

② 7秒間、息を止める

➂ 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
　（「フーッ」と音を立ててもOK）

👉 これを 4回繰り返す のが目安です。

ポイント

●背筋を伸ばして座るか、
　横になって行う

●舌先を上あごの前歯の裏に
　つける（吐く間もそのまま）

●吐く時間（8秒）を
　特にゆっくり長く意識する

●めまいを感じたら無理せず中止する

期待できる効果

●緊張や不安の緩和

●心拍数を落ち着かせる

●寝つきの改善

●ストレス対策

特に「寝る前」
「緊張する前（発表・面接など）」
におすすめです。

ゆっくりした呼吸、
とくに長い呼気（8秒）は、
迷走神経を刺激し、
副交感神経（リラックス系）を
優位にします。

●心拍数が低下

●血圧が安定

●筋緊張が緩む

●闘争・逃走反応
（ストレス反応）が弱まる

これは「呼吸性洞性不整脈（RSA）」
と呼ばれる現象と関係しています。

ゆっくり呼吸すると心拍変動（HRV）
が高まりストレス耐性が
上がることが多くの研究で
示されています。

👉 ポイント：
長く吐く呼吸＝ブレーキ
（副交感神経）を踏む行為

② 呼吸数の低下と不安軽減

通常の呼吸数は
1分間に約12〜20回ですが、
4-7-8呼吸法では
約3〜4回/分になります。

研究では、
1分間に5〜6回程度の
ゆっくりした呼吸が：

●不安症状の軽減

●パニック症状の緩和

●血圧低下

●コルチゾール
（ストレスホルモン）減少

に関連することが
報告されています。

4-7-8はそれよりさらに
ゆっくりで、
「強いリラックス誘導」に
近い状態を作ります。

③ 息止め（7秒）の意味

息を止めることで：

●血中CO₂が一時的に上昇

●呼吸中枢の過敏性が落ち着く

●過換気傾向の改善

特に不安が強い人は
「浅く速い呼吸」に
なりがちなので、
呼吸のリズムを意図的に
コントロールすることが
神経系の安定につながります。

④ 睡眠との関係

ゆっくりした呼吸は：

●メラトニン分泌促進の可能性

●心拍数低下

●体温低下を助ける

これらは入眠に
必要な生理変化と一致しています。

そのため、
寝る前の実践が
理にかなっていると考えられます。

科学的に言えること・言えないこと

🔶言えること

●ゆっくり長く吐く呼吸は
　副交感神経を活性化する

●呼吸コントロールは
　不安軽減に有効

●心拍変動（HRV）を高める

🔶 まだ限定的な点

●「4-7-8」という秒数が
　最適かどうかの
　直接比較研究は少ない

●即効性や効果の大きさには
　個人差がある

結　論

4-7-8呼吸法は：

「神経科学的に理にかなった
　　　リラクゼーション技法」

特別な魔法というより、
“ゆっくり吐く呼吸”の科学を
実践しやすい形にしたものです。