① タンパク質の基本量の考え方

　●必要量：体重1kgあたり 1g/日

　　●例：体重50kg → 50g/日

　●食品中のタンパク質量の目安

　　●肉：100g中 約20g

　　●魚：100g中 約25g

　　●卵：1個 約6g

② 高タンパク・低糖質な食品

おすすめ
　●肉・魚・卵
　　→ 高タンパク・低糖質で
　　　 効率が良い

注意が必要
　●牛乳

　　●タンパク質は少なめ
　　　（100g中 約3g）

　　●糖質（乳糖）が多い

　●牛乳より チーズがおすすめ

　　●タンパク質が多く、
　　　糖質が少ない

　　●乳糖不耐症の人にも向く

③ 穀物・いも類の位置づけ

　●白米・パン・じゃがいも

　　●タンパク質が少なく、
　　　糖質が多い

　　●単体では「タンパク質不足」
　　　になりやすい

　●ダイエット・低タンパク指摘時
　　の主役には不向き

④ アミノ酸スコアとは？

　●必須アミノ酸9種類の
　　バランスを点数化したもの

　●例え話：

　　●タンパク質合成＝
　　　「桶に水をためる」

　　●一番短い板（＝不足アミノ酸）
　　　があると水が漏れる

　●第1制限アミノ酸
　　→ 一番不足している
　　　必須アミノ酸

　●アミノ酸スコアが低いと
　　→ 作れるタンパク質量も減る

⑤ アミノ酸スコアの具体例

スコア100（効率が良い）

　●鶏肉
　●卵
　●大豆

スコアが低め
　●白米・パン・とうもろこし
　　→ リジン不足

　●じゃがいも
　　→ 大人基準では低め（約68）

　●アミノ酸スコアが100でも
　　タンパク質量が少なければ意味が薄い

　●例：

　　●アスパラガス：スコア100だが
　　　タンパク質は少量

　　●牛乳：薄めてもスコアは100のまま
　　　→ 量が少なければ効率は悪い

👉 重要なのは

　●アミノ酸スコア

　●タンパク質量

　●糖質の少なさ

⑦ 吸収率も重要（PDCAAS・DIAAS）

　●どれだけ食べても
　　 吸収されなければ意味がない

　●動物性タンパク質（肉・魚・卵）

　　●吸収率が非常に高い

　　●卵は 半熟が最も吸収が良い

　●植物性（大豆）

　　●やや吸収率は落ちるが優秀

　●ピーナッツ・穀物

　　●吸収率が低い

⑧ 相補効果（組み合わせの力）

　●不足アミノ酸を別の食品で補う

　●例：

　　●白米（リジン不足）＋
　　　　　　　　大豆（リジン豊富）　　
　　　→ 納豆ご飯は理にかなっている

⑨ じゃがいもの評価が分かれる理由

　●基準が違うため

　　●大人基準：アミノ酸不足
　　　→ 低評価

　　●子ども基準：必要量を満たす
　　　→ 高評価

　●ただし

　　●タンパク質量は少ない

　　●糖質が多く、太りやすい

　　●揚げ物（ポテトチップス等）
　　　は要注意

⑩ 最終まとめ

タンパク質不足と言われたら👇

　1.体重×1g/日を目安にする

　2.低糖質・高タンパク食品を選ぶ

　3.アミノ酸スコアが高いものを選ぶ

　4.タンパク質量が多いことを確認

　5.吸収率の良い食品を優先

　6.相補効果を活用（主食＋おかず）

👉 最も効率が良い主役

　●肉・魚・卵・乳製品
　　（特にチーズ）

　●補助として大豆製品