① 昼寝は血糖値に影響する
昼寝はリフレッシュ目的で行われることが多いですが、やり方を間違えると血糖値に悪影響を与える可能性があります。近年の研究では、昼寝の「長さ」や「目的」が血糖コントロールや糖尿病リスクに関係することが分かっています。
② 長い昼寝は糖尿病リスクを高める
・30分を超える昼寝を習慣にしている人は、
将来の糖尿病発症リスクが約21％高いと報告されています。
・糖尿病でない人でも、
・ヘモグロビンA1cの上昇
・空腹時血糖値の異常
が見られ、将来的に糖尿病になりやすい傾向があります。
・中国の約2.7万人を対象とした研究では、
1時間以上の昼寝を毎日する人ほど、糖尿病や高血糖の割合が高いことが確認されています。
・昼寝時間が長くなるほどリスクが上がる「用量反応関係」も示されています。
👉 一方、1時間未満の短い昼寝ではリスク上昇は見られません。
③ 昼寝の「頻度」より「長さ」が重要
・昼寝をする日数（頻度）自体は、ヘモグロビンA1cと関連しない
・昼寝をするなら「どれくらい寝るか」が重要
④ 糖尿病患者では影響がより顕著
・1時間以上の昼寝
・午前中の早い時間帯の昼寝
これらを行っている糖尿病患者は、血糖コントロールが悪化しやすいとされています。
⑤ 「目的のある昼寝」と「なんとなくの昼寝」は違う
・眠気解消・睡眠・不足補正のための昼寝
→ 血糖コントロールを改善
・習慣的・なんとなくの昼寝
→ 血糖コントロールを悪化
👉 昼寝の「質」と「目的」が血糖値への影響を左右します。
⑥ 昼寝とインスリン抵抗性
・日本の研究では、1時間以上の昼寝をする人はインスリン抵抗性が高いことが示されています。
・特に、夜の睡眠時間が6時間未満の人では、この悪影響がより強く出ます。
⑦ なぜ長い昼寝が悪いのか？
長い昼寝は、
・自律神経の乱れ
・ホルモンバランスの変化
・夜間のコルチゾール（ストレスホルモン）上昇
を引き起こし、
・血糖値上昇
・脂質代謝異常
・脂肪蓄積
・睡眠障害（不眠・中途覚醒）
・炎症物質（CRP、IL-6）の増加
につながると考えられています。
⑧ 理想的な昼寝の取り方
・時間：20～30分以内
・時間帯：午後早め（13～15時頃）
・目的：睡眠不足や強い眠気の解消
※ 1時間を超える昼寝は逆効果になりやすい
⑨ 昼寝が多い人は要注意
強い日中の眠気や長時間の昼寝習慣は、
・メタボリック症候群
・糖尿病の予兆
である可能性も指摘されています。
その場合は、生活習慣全体を見直すことが重要です。
⑩ まとめ
・昼寝は「短く・目的を持って」行えば健康にプラス
・30分以内の昼寝はOK
・長く・習慣的な昼寝は血糖値悪化や糖尿病リスクを高める
・日中の強い眠気は体からのサインかもしれない
👉 昼寝を上手に使って、疲労やストレスを溜めない生活を心がけましょう。