① 昼寝は本当に健康に良いのか
ヨーロッパには「シエスタ」という昼寝の習慣があり、
集中力・判断力の回復、疲労回復、認知機能の維持に効果があるとされています。
さらに、ストレスホルモンを抑え、心臓病や脳卒中のリスクを下げるという報告もあります。
ただし、やり方を間違えると健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
② シエスタの実際のやり方（ヨーロッパの例）
・主にスペインなどでは
・昼休憩は 2〜3時間
・時間帯は 13時〜16時、または14時〜17時
・店を閉めたり、一度帰宅して家族と昼食を取る
・仮眠そのものは 15〜30分程度で、長時間眠るわけではない
③ 悪い昼寝①：長すぎる昼寝
・40分以上の昼寝は危険
・深いノンレム睡眠（徐波睡眠）に入る
・起こされると「睡眠慣性（スリープ・イナーシャ）」が起きる
・頭がぼーっとする
・徹夜明けのようにだるくなる
・午後の仕事のパフォーマンスが下がる
④ 悪い昼寝②：遅すぎる昼寝
・15時以降の昼寝は夜の睡眠を妨げる
・朝日を浴びる → セロトニン分泌
・約14時間後、セロトニンがメラトニンに変化 → 眠気が出る
・昼寝をするとこのリズムがずれ、夜に眠れなくなる
・結果として入眠障害につながる
⑤ カフェインを使った「賢い昼寝」
・昼寝前に少量のコーヒーを飲むのは有効
・理由：
・体内ではATPが分解され、アデノシンが蓄積すると眠くなる
・カフェインはアデノシン受容体をブロックする
・昼寝前にカフェインを摂ることで
・深い睡眠に入りにくい
・アデノシンが消費されすぎず
・夜はしっかり眠れる
※夜にカフェインを摂るのは逆効果
⑥ 悪い昼寝③：環境と姿勢
・明るい・うるさい場所 → 質が悪い
・完全に横になる → 深い睡眠に入りやすい
・深く眠ると目覚めにくく、夜の睡眠に悪影響
ポイント：本気で寝ないこと
⑦ 質の良い昼寝をサポートする方法
音
・BPM60〜80（心拍数に近いテンポ）
・自然音（川のせせらぎ、波の音）
・ホワイトノイズ
・歌詞なし、日本語でない音楽がおすすめ
香り
・リラックス：ラベンダー、カモミール、ベルガモット
・リフレッシュ：柑橘系
・目覚め：ペパーミント、ユーカリ、ローズマリー
⑧ 昼寝に適した姿勢
・完全に横にならない
・デスクにうつ伏せ、または軽くリクライニング
・首や顔を安定させる姿勢が重要
⑨ 理想的な昼寝の条件
・時間：15〜20分以内（できれば15分）
・時間帯：13〜14時
・夜の睡眠を削らないことが大前提
・睡眠不足を昼寝で補おうとしない
⑩ 午後に眠くなる本当の原因
・丼物・麺類など糖質中心の昼食
・血糖値が急上昇 → インスリン分泌 → 血糖値急降下
・反応性低血糖で強い眠気が出る
▶ 重要な仕事がある日は
・軽食にする、または昼食を抜くという選択もあり
⑪ 睡眠とホルモンの関係
・夜：メラトニン分泌 → 深い睡眠
・ノンレム睡眠中：成長ホルモン分泌
・子ども：成長
・大人：修復・回復・若返り
・朝：ステロイドホルモン分泌
・血圧・心拍・血糖値を上げ、活動モードに
※昼寝でこのリズムを乱すと不眠につながる
⑫ 人には睡眠タイプがある
・朝型（ライオン型）：朝から全開、夜は早く眠る
・夜型（オオカミ型）：夜に集中、朝が弱い
・中間型（クマ型）：最も多い一般的タイプ
・不眠型（イルカ型）：リズムが安定しない
▶ 昼寝をするなら、自分のタイプを理解することが重要
⑬ 結論：何のために寝るのか
・睡眠は人生の目的ではない
・目的は「起きている時間のパフォーマンスを最大化すること」
・良い昼寝とは
昼寝後に最高のパフォーマンスが出せる昼寝
・ぼーっとするなら、その昼寝は失敗