●夜に出るはずの抗利尿ホルモン
　（ADH／バソプレシン）が十分に働かない

●その結果、夜間も尿が多く作られる

※心臓・腎臓・肝臓の病気がある場合は
　医師の診察が必要

●加齢により膀胱の弾力が低下

●少量の尿でも刺激され、
　尿意を感じやすくなる

「膀胱が十分に広がれない状態」

① 夕方に足のむくみを取る

●日中、足に溜まった水分が
　夜に体の上へ戻り尿になる

●夕方に
　●足を心臓より高く上げる
　●足首・ふくらはぎを動かす

●寝る前に尿として出しておく

② 体を温める

●寒さは尿意を強める

●就寝1～1.5時間前に
　●40℃前後のお湯で15分程度入浴

●入浴後～就寝まで体を冷やさない

●夜の室温・寝具にも配慮

③ 水分摂取にメリハリをつける

●水分制限はNG（腎臓に悪影響）

●昼間はしっかり、夜は控えめ

●夜1～2回の排尿は正常で健康的

●排尿後は少量の水分補給はOK

④ 塩分を控える

●塩分過多 → 体に水分が溜まりやすい

●塩分を減らすだけで
　●夜間頻尿の回数が約半分に
　　なったという報告あり

●血圧・腎臓・心臓の健康にも有益

●カフェイン（コーヒー・緑茶）

●アルコール

●利尿薬（高血圧薬など）

⑥ 膀胱を刺激する食べ物を避ける

膀胱を刺激すると尿意が強くなります。
特に夕方以降は注意。

●辛いもの（香辛料）

●酸味の強いもの（柑橘類など）

●炭酸飲料

●アルコール（特にビール）

※アルコールは
「利尿作用＋炭酸＋膀胱刺激」の三重苦
→ 夜間頻尿がある場合は、
    まず控えることが重要

⑦ 膀胱トレーニング

硬くなった膀胱を
少しずつ伸びやすくする訓練。

やり方
●尿意を感じたら、少しだけ我慢する

●我慢しすぎない
　（腎臓に負担をかけない）

●目安：2～3時間に1回排尿

●「一度我慢してから排尿」を習慣にする

効果
●膀胱の柔軟性が回復

●夜間、尿意ですぐ起きてしまう
　感覚が軽減

⑧ 骨盤底筋トレーニング

尿を我慢する力を高め、
急な尿意を抑える訓練。

骨盤底筋とは
●尿や便を「キュッと止める」筋肉

●尿漏れ予防にも効果的（特に女性）

トレーニング方法
●尿を途中で止める感覚で筋肉を締める

●5～10秒キープ → ゆっくり緩める

●1日数回繰り返す

※便が溜まっている時は行わない
　（便秘予防のため）

⑨ かぼちゃの種と大豆を摂る

過活動膀胱・夜間頻尿に効果が
報告されている食品。

●対象：女性120人

●方法：かぼちゃの種エキス＋
　　　　大豆胚芽抽出物を12週間摂取

●結果：
　●尿意切迫感
　●頻尿
　●夜間頻尿
　→ すべてで有意な改善

※即効性はなく3か月程度の継続が必要

夜間頻尿改善の本質

夜間頻尿は「その場しのぎ」ではなく、
●食事
●運動
●睡眠
●心の健康
●毒（不要な刺激・負担）
を避ける生活

といった体質改善の結果として
良くなるものです。

これらを続けることで
●ホルモンバランス
●自律神経
●老化スピード（＝膀胱の硬さ）
が整い、
夜間頻尿だけでなく、全身の若返り・
健康長寿につながります。