夜間頻尿の主な原因（2つのメカニズム）
メカニズム①：体内に水分が溜まっている
・夜に出るはずの抗利尿ホルモン（ADH／バソプレシン）が十分に働かない
・その結果、夜間も尿が多く作られる
※心臓・腎臓・肝臓の病気がある場合は医師の診察が必要
メカニズム②：膀胱が硬くなっている（加齢・老化）
・加齢により膀胱の弾力が低下
・少量の尿でも刺激され、尿意を感じやすくなる
「膀胱が十分に広がれない状態」
薬をなるべく使わずに改善する生活習慣【9つの方法】
① 夕方に足のむくみを取る
・日中、足に溜まった水分が夜に体の上へ戻り尿になる
・夕方に
・足を心臓より高く上げる
・足首・ふくらはぎを動かす
・寝る前に尿として出しておく
② 体を温める
・寒さは尿意を強める
・就寝1～1.5時間前に
・40℃前後のお湯で15分程度入浴
・入浴後～就寝まで体を冷やさない
・夜の室温・寝具にも配慮
③ 水分摂取にメリハリをつける
・水分制限はNG（腎臓に悪影響）
・昼間はしっかり、夜は控えめ
・夜1～2回の排尿は正常で健康的
・排尿後は少量の水分補給はOK
④ 塩分を控える
・塩分過多 → 体に水分が溜まりやすい
・塩分を減らすだけで
・夜間頻尿の回数が約半分になったという報告あり
・血圧・腎臓・心臓の健康にも有益
⑤ 利尿作用のあるものを夕方以降避ける
・カフェイン（コーヒー・緑茶）
・アルコール
・利尿薬（高血圧薬など）
方法⑥：膀胱を刺激する食べ物を避ける
膀胱を刺激すると尿意が強くなります。特に夕方以降は注意。
・辛いもの（香辛料）
・酸味の強いもの（柑橘類など）
・炭酸飲料
・アルコール（特にビール）
※アルコールは「利尿作用＋炭酸＋膀胱刺激」の三重苦
→ 夜間頻尿がある場合は、まず控えることが重要
方法⑦：膀胱トレーニング
硬くなった膀胱を少しずつ伸びやすくする訓練。
やり方
・尿意を感じたら、少しだけ我慢する
・我慢しすぎない（腎臓に負担をかけない）
・目安：2～3時間に1回排尿
・「一度我慢してから排尿」を習慣にする
効果
・膀胱の柔軟性が回復
・夜間、尿意ですぐ起きてしまう感覚が軽減
方法⑧：骨盤底筋トレーニング
尿を我慢する力を高め、急な尿意を抑える訓練。
骨盤底筋とは
・尿や便を「キュッと止める」筋肉
・尿漏れ予防にも効果的（特に女性）
トレーニング方法
・尿を途中で止める感覚で筋肉を締める
・5～10秒キープ → ゆっくり緩める
・1日数回繰り返す
※便が溜まっている時は行わない（便秘予防のため）
方法⑨：かぼちゃの種と大豆を摂る
過活動膀胱・夜間頻尿に効果が報告されている食品。
・対象：女性120人
・方法：かぼちゃの種エキス＋大豆胚芽抽出物を12週間摂取
・結果：
・尿意切迫感
・頻尿
・夜間頻尿
→ すべてで有意な改善
※即効性はなく、3か月程度の継続が必要
夜間頻尿改善の本質
夜間頻尿は「その場しのぎ」ではなく、
・食事
・運動
・睡眠
・心の健康
・毒（不要な刺激・負担）を避ける生活
といった体質改善の結果として良くなるものです。
これらを続けることで
・ホルモンバランス
・自律神経
・老化スピード（＝膀胱の硬さ）
が整い、
夜間頻尿だけでなく、全身の若返り・健康長寿につながる
という考え方が示されています。