① 寝る前のスマホ
・スマホの強い光がメラトニンを抑えて眠りが浅くなる
・成長ホルモンの分泌も低下し、肌や血管の老化につながる
・対策：寝る30分前にはスマホをやめる。照明は暖色に。
② 晩酌のしすぎ
・アルコール代謝でビタミンB群が消費され、細胞修復が低下
・アセトアルデヒドは体を“錆びさせる”物質
・眠りの質が下がり、夜間の中途覚醒が増える
・対策：週3回以下・寝る2時間前まで。水を一緒に飲む。
③ 夜更かし習慣
・体内時計が乱れて炎症が増える
・慢性的な疲労・老化の加速につながる
・対策：寝る時間を15分ずつ早める。
④ 寝る直前の熱いお風呂
・深部体温が上がり、眠気が遠のく
・心臓や血圧にも負担
・対策：寝る1時間前までに40℃前後の“ぬるめ”のお風呂に。
⑤ 寝る前の甘いもの
・夜は血糖値が上がりやすく、急激な変動が睡眠を浅くする
・“AGEs（糖化物質）”が増え、シワ・血管老化に
・対策：どうしても食べたいならナッツ・無糖ヨーグルト・ハーブティー。
⑥ 明るすぎる照明
・夜に明るい光を浴びると脳が昼と勘違い
・メラトニン低下、肌のターンオーバーも乱れる
・対策：寝室は40ルクス以下の暗めの照明に。
⑦ 心配事を抱えたまま寝る
・ストレスホルモン（コルチゾール）が上昇し、眠りが浅くなる
・対策：今日良かったことを1つ思い出す／紙に書き出して整理する。
まとめ
・夜は体と心が“若さを取り戻すための再生時間”
・7つすべてを完璧にやめなくてもOK
・気づいたものから1つずつ変えるだけで翌朝の自分が変わる