◆カーボラストとは？
・炭水化物（ご飯・パンなど）を最後に食べる食事法。
・先に野菜・肉・魚などを食べ、10〜15分ほど時間をあけて主食を食べることで、血糖値の急上昇（血糖スパイク）を抑えられる。
・2015年の研究では、血糖値の上昇が53％減少、インスリン分泌も25％減少したと報告。
◆インクレチンの効果
・カーボラストで消化管ホルモン「インクレチン」が分泌され、以下の効果：
・インスリンの分泌促進
・胃から腸への移動を遅らせる（食後血糖の上昇を抑制）
・満腹感が持続し、食べ過ぎ防止にも有効
◆「スターター（最初に食べるもの）」の重要性
血糖値を安定させるために、最初に食べるべき食品：
1.野菜・海藻類（食物繊維豊富）
2.酸味のある食品（酢など）
3.たんぱく質を含む食品
◆おすすめのスターター食品5選
1.海藻類（わかめ・もずく・めかぶなど）
・水で戻すだけで簡単、酢と一緒に摂れる
2.きのこ類・冷凍野菜・漬物
・低カロリー・高食物繊維、冷凍野菜や浅漬けも便利
3.大豆製品・豆類（納豆・枝豆・蒸し大豆など）
・高たんぱく・食物繊維も豊富、納豆はご飯前に食べるのが効果的
4.こんにゃく・寒天
・グルコマンナンが糖質の吸収を抑制、低カロリーで満腹感もあり
5.ナッツ類（アーモンド・くるみなど）
・食前に数粒食べると血糖上昇を抑制、研究でも効果確認
◆味噌汁もおすすめ
・わかめ・豆腐・きのこなどを加えた味噌汁は、手軽でスターターに最適。
・インスタント味噌汁に乾燥食材を追加して食物繊維を強化する工夫も。
◆まとめ
・食事の順番を意識して「カーボラスト＋良いスターター」を実践することで、血糖値のコントロール、満腹感の持続、食べ過ぎ防止に役立つ。
・継続しやすい方法・食材を自分に合った形で取り入れることが大切。