① 発芽玄米
・特徴：玄米を発芽させることで栄養価・吸収性が向上
・主な効果：
・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
・GI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ
・ギャバ、フェルラ酸などが脳・腸・肌に良い影響
・便通改善、免疫力アップ、リラックス効果あり
・ポイント：少しずつ白米と混ぜて導入／見た目の「玄米」表示に注意して本物を選ぶ
② 魚（特にサバ・サーモン・イワシなどの脂の多い魚）
・特徴：オメガ3脂肪酸が豊富で炎症を抑え、血液をサラサラに
・主な効果：
・心臓病リスクを最大36％低下
・脳の健康を守り、認知症予防にも
・大腸がん・肺がんのリスクも低減
・ポイント：1日1切れが目安。焼き魚や刺身で手軽に続けるのがコツ
③ 焼きアボカド
・特徴：「森のバター」と呼ばれる栄養価の高い果物を加熱調理
・主な効果：
・オレイン酸で悪玉コレステロールを減らす
・ビタミンE・カリウム・抗酸化物質が豊富
・食物繊維が腸内環境を整え、血糖値の安定にも寄与
・ポイント：中火で焼く／卵を加えた「アボカドエッグ」もおすすめ
④ カリフラワー（白いスーパーフード）
・特徴：ビタミンCが豊富で加熱にも強い
・主な効果：
・高い抗酸化作用でシミや老化を防止
・免疫力アップや生活習慣病予防に有効
・ポイント：「カリフラワーライス」にすると低糖質で食べやすく代替食として優秀
⑤ 白い野菜（カブ、にんにく、玉ねぎなど）
・特徴：保存性が高く、健康機能も充実
・主な効果：
・にんにく：抗菌・免疫力強化
・カブ：カリウムで血圧コントロール
・玉ねぎ（酢漬け）：血管を柔らかく保ち動脈硬化を予防
・ポイント：手軽に食卓に取り入れられる