🧠背景知識：
・日本人の主な死因（がん、心疾患、脳血管疾患、糖尿病など）には共通して「慢性炎症」が関与している。
・炎症は本来、体を守るための反応（＝急性炎症）だが、慢性的に続くと病気の原因になる。
・食生活が炎症に強く影響し、「間違った食事」が慢性炎症を引き起こす。
✅【体の炎症を抑える朝食食材 5選】
① ベリー類（特にブルーベリー）
効果の理由：
・含まれる「アントシアニン」はポリフェノールの一種。
・紫色の天然色素で、抗炎症・抗酸化作用が強い。
・炎症を引き起こす物質「サイトカイン」の生成を抑制。
・動脈硬化予防や、善玉コレステロールの増加にも効果あり。
おすすめの食べ方：
・冷凍ブルーベリー（アントシアニン量が増す）。
・ヨーグルトに混ぜたり、豆乳と一緒にスムージーに。
・シロップやジャムは砂糖が多いため避けた方がよい。
② グルテンフリーのパン／全粒穀物パン
効果の理由：
・グルテン（小麦たんぱく）は腸の粘膜に付着しやすく、体内で異物と認識され、慢性炎症を引き起こす。
・全粒穀物は精製されていないため、食物繊維が豊富。
・食物繊維がコレステロールと結合して排出を助け、結果として炎症を抑える。
おすすめの種類：
・グルテンフリーパン（米粉パンなど）
・全粒粉パン（スーパーでも入手可能）
③ 生姜（しょうが）
効果の理由：
・生姜の有効成分「ジンゲロール」が、炎症物質（ロイコトリエン・プロスタグランジンなど）の生成を抑える。
・痛みや腫れの緩和に有効（例：関節リウマチ、変形性関節症）
ポイント：
・加熱すると「ショウガオール」という別の成分に変わり、抗炎症効果が減少。
・できるだけ生の状態で摂取するのが理想。
・1日5～10gが目安、取りすぎると胃に負担。
おすすめの摂り方：
・すりおろして味噌汁やドレッシングに。
・納豆やスムージーに混ぜてもOK。
④ 青魚（例：サバ、イワシ、サンマ）
効果の理由：
・オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富。
・炎症を引き起こす「アラキドン酸（オメガ6系脂肪酸）」の働きを抑制。
・特に現代人はオメガ6が多くなりがちなので、バランスが大事。
おすすめの摂り方：
・サバ缶（水煮や味噌煮）→焼かずにそのまま食べられる。
・朝に魚を焼くのが難しい人に最適。
⑤ 緑茶
効果の理由：
・含まれる「カテキン（エピガロカテキンガレート）」に高い抗炎症作用・抗酸化作用。
・脂肪燃焼も促進し、メタボ対策にも◎（メタボは慢性炎症の原因）
おすすめの摂り方：
・急須でいれた緑茶の方が、カテキン量が多く、効果的。
・目安は1日3杯以上。
・ペットボトルのお茶でもカテキンは含まれているが、効率的摂取には急須がベター。
📝実践のポイント
・一気に全部やろうとせず、できることから少しずつ始める。
・継続することが大事。「スモールステップ」で取り入れよう。